Löpträning program marathon

För nybörjare likväl som erfarna löpare, kan ett par väl utvalda löparskor bidra enormt till löpkomfort och prestation. är 2.05. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Du får personliga träningsprogram och daglig kontakt med din coach via vår egna app. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30.

Om det är nåt du ska investera i så är det ett par bra skor.

Kostens roll i träningen inför ett maraton

En balanserad kost är superviktig för att orka med maratonträning. En dröm för många ultralöpare är att springa 100 miles, alltså 160 km.

En sak som löpare ofta glömmer bort är styrketräningen. En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.

Träningsprogrammen för milen - 10 km

10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp.

Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.

Träningsprogram för olika mål

Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål.

Träningsschema för tidsmål på maraton, som till exempel "sub 3 timmar", har betydligt fler pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan.

Coachning för ultramaraton - Över 42,2 km

Ett ultramaraton är alla distanser som är längre än 42 195 meter. Här är några tips på löpschema för att klara milen på bättre tider.

Träningsupplägg för halvmara - 21,1 km

Har du klarat av milen och vill springa längre distanser är halvmaran nästa steg.

Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. "Time on feet" är ett begrepp som beskriver ultralöparens vardagsträning betydligt bättre än ett träningsschema med mycket intervaller och anaerob träning.

Appar och klockor med program för löpträning

Träningsupplägg och planering kan man du få via många olika träningsappar och träningsklockor med förslag på dagens pass.

Visualisera målbandet och de känslor du kommer att uppleva när du korsar det. På de kortare loppen är det vanligt att sätta upp tidsmål, det vill säga att klara distansen på en viss tid. Prioritera kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och återuppbyggnad, samt fett av god kvalitet för uthållighet. Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen.

Vi går igenom delarna tillsammans!

Träningsprogram för maraton

Att löpa ett maraton utan rätt förberedelser är lite som att försöka bestiga ett berg utan karta. Vi lovar att det hjälper.

Packlista och sista-minuten tips

Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.

Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan.