Styrketräning ben gravid

Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper till att stärka upp bäckenets stabilitet i sidled.

- Ligg på sidan med den övre armen i marken framför dig, alternativt handen i sidan för att kunna kontrollera så att bäckenet inte tippar bakåt.

Det är dock ofta som man i dessa tre första månader kan må dåligt som gravid, med mycket illamående och trötthet. Utöver gravidyogaövningarna ovan kan du här också få exempel på mindfulness avslappningsövningar och Breathwork andningsövningar du kan göra var som helst.

- Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter eller närmare varandra när du utför knäböj som gravid.

Som nybörjare finns det några saker du bör tänka på för att få ut det mesta av din upplevelse och för att hålla dig motiverad.

1. Börja långsamt: Det är viktigt att börja långsamt och gradvis bygga upp din uthållighet. I och med att magen växer kan det vara bra att lämna bort marklyft senare i graviditeten. Jag har också hört vana ryttare fortsätta rida som gravida, så detta med sporter man kan göra som gravid är ju väldigt individuellt.

   Här är några viktiga saker att tänka på.

   1. Du ska aldrig försöka förbättra din prestationsnivå när du är gravid. Börja med en kort promenad så att din hund kan sträcka ut sig och bli bekväm med miljön. Du bör då känna en liten sträckning i dina hamstrings.

      - Pausa här innan du återgår till upprätt läge genom att trycka dina höfter framåt.

      

      Minska vikterna och kör färre repetitioner, och anpassa dig efter din kropp och de förändringar som sker.

      
      Från gravidvecka 16 och framåt bör du också undvika att ligga på rygg när du styrketränar, det för att undvika vena cava-syndromet.
      
      

   2. Pallof press: En skonsam övning för att stärka kontrollen i bålens yttre rotationsmuskler.

      - Fäst ett långt motståndsband kring en stabil yta, ungefär i brösthöjd.

      - Håll i änden av motståndsbandet med båda händerna.

      Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och fötterna stadigt ner i golvet.

      - Pressa motståndsbandet bort från ankarpunkten och bort från bröstet, och sträck ut armarna helt framför dig.

      - Håll motståndsbandet i full utsträckning i ett par sekunder och släpp långsamt spänningen och för tillbaka bandet till utgångspunkten.
      
      

   3. Sidolyft med vikt:

      - Stå rakt med fötterna med din viktplatta eller hantel i ena handen.

      Det finns så många fördomar om träning under graviditet!

      Man ska vara försiktig, ja, men att gå runt som ett ägg som kan kläckas av minsta lilla grej är ju ändå att överdriva. Ha dessa tips i åtanke och njut av processen att bli en starkare och friskare löpare.

      Vilken löpning bränner mest fett?

      Vilken typ av träning som bränner mest fett beror på olika faktorer, bland annat din konditionsnivå, kroppssammansättning och kost.

      Stående eller liggande position är bättre för ryggen än sittande.

      Träningsupplägg under graviditet

      Hur ofta ska man träna som gravid?

      Detta tycker jag är en svår fråga att svara på. Var medveten om din omgivning och undvik trafikerade gator eller områden med mycket trafik. När du fortsätter att springa kommer din kropp gradvis att övergå till att använda kolhydrater som huvudsaklig energikälla, men du kommer fortfarande att förbränna en del fett.

      Intervaller, som innebär att du växlar mellan perioder av högintensiv löpning och återhämtningsperioder med lågintensiv löpning eller vila, kan också vara effektivt för att förbränna fett.

   4. Hitta en löparkompis eller en gemenskap: Att springa med en vän eller gå med i en löparklubb kan göra upplevelsen roligare och hålla dig ansvarig.

      Magen växer och tar plats genom att dela de ytliga magmusklerna på mitten. Detta gäller även om du kör löpträning för viktminskning.