Få lägre blodtryck
Hem / Hälsa & Välmående / Få lägre blodtryck
Fråga din läkare om att ta ett 60 till 100 mg tillskott upp till tre gånger om dagen för lågt blodtryck.
Lägg till lite nitrater i din smoothie
Nitrater finns i rödbetor och bladgrönsaker. Trappor ger jättebra träning åt våra lårmuskler!
Läs också: Träna i en halvtimme – lev fem år längre
2.
Rökning påverkar blodkärlen negativt och kan bidra till högt blodtryck, men det fina är att kroppen börjar läka så snart du slutar. Det har visat sig upprepade gånger vara en av de bästa metoderna för att stoppa högt blodtryck och få ett hälsosamt hjärta.
Salta mindre
Salt har en direkt blodtryckshöjande effekt. Enligt en brittisk studie från 2015 sänkte deltagarna som drack nitratjuice sitt blodtryck lite för varje dag de drack juicen.
Drick (lite) alkohol
Enligt en granskning av 15 studier, ju mindre du dricker, desto lägre sjunker ditt blodtryck – till en viss punkt.
Att arbeta övertid gör det svårt att träna och äta hälsosamt. Ett överskott av natrium kan störa kroppens komplexa metoder för att reglera essentiella näringsämnen och mineraler och sätt att reglera blodtrycket. Ät mer av
Fastna inte för en ensidig diet – även om den kan leda till snabb viktnedgång. Försök meditation eller djup andning
Även om dessa två beteenden också kan falla under “stressreduceringstekniker”, förtjänar meditation och djup andning specifikt omnämnande.
Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet.
Här är två bevisbaserade tips att prova:
- Lyssna på lugnande musik: Lugnande musik kan hjälpa till att slappna av ditt nervsystem. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket innebär ett kostbaserat tillvägagångssätt för att sänka högt blodtryck.
DASH-kosten bygger på att öka intaget av:
- Frukt och grönsaker
- Baljväxter
- Magra mjölkprodukter
- Fisk och kyckling
- Bönor, frön och nötter
- Fullkornsprodukter
Samtidigt minskar man intaget av:
- Salt och saltrika livsmedel
- Socker, sötade drycker och söta produkter
- Processat kött (chark) och processade köttsubstitut
- Övriga ultra-processade livsmedel, som snabbmat, bakverk och snacks
- Mättat fett och transfetter
Genom denna kosthållning får kroppen en naturlig balans av viktiga näringsämnen, inklusive kalium, magnesium och kalcium, som har en direkt blodtryckssänkande effekt.
Tips för att komma igång:
- Byt ut vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter för att öka fiberintaget.
- Ät frukt och grönsaker – försök att inkludera minst fem portioner per dag.
- Välj magra proteinkällor som fisk, kyckling, baljväxter och tofu istället för rött och processat kött som charkprodukter.
- Minska på saltet genom att använda kryddor och örter istället för färdiga kryddmixer och buljongtärningar.
- Laga mat hemma så ofta som möjligt för att ha bättre kontroll över salt- och fettintaget.
- Drick vatten istället för sockrade drycker.
Här hittar du massvis med goda och lättlagade DASH-recept.
2.
Sluta röka
Bland de många anledningarna till att sluta röka är att vanan är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Varje cigarettrök orsakar en lätt, tillfällig ökning av blodtrycket. Du måste inte sluta dricka helt, även små förbättringar gör skillnad.
Så kan du börja:
- Bestäm i förväg hur mycket och när du vill dricka – tydliga ramar gör det lättare att hålla sig till planen.
- Prova alkoholfria alternativ – det finns många goda drycker som passar lika bra i glaset.
- Känn efter: dricker du av vana, av stress – eller för att du faktiskt vill?
- Be om stöd om det känns svårt – du är inte ensam, och det finns bra hjälp att få.
3 recept på goda & alkoholfria drinkar.
5.
Our Best Partners: Amon Online CasinoViggoslots Free SpinsCrazy Time Game StatsFatBoss No Deposit BonusInstant Casino FranceFinnish Casinos SuomiNew Nopea Casinos SuomiSlotspalace PromotionsTrustly Casino ListBabu88 Betting Bangladesh
← previous post
Läs mer om avkoppling och stresshantering.
7.
Skapa en sundare relation till alkohol
Alkohol är för många synonymt med firande och fest, men när vi konsumerar för mycket alkohol kan det påverka blodtrycket mer än vi kanske tror. Kemikalierna i tobak är också kända för att skada blodkärlen.
Förvånansvärt nog har studier inte funnit ett avgörande samband mellan rökning och högt blodtryck.
Lyckligtvis kan de flesta människor sänka sitt blodtryck, och samtidigt förbättra den allmänna hälsan utan medicinering. Till stor del beror detta på bearbetade och beredda livsmedel.
Av denna anledning syftar många folkhälsoinsatser till att sänka saltet i livsmedelsindustrin.
Många studier har kopplat högt saltintag med högt blodtryck och hjärthändelser, inklusive stroke.
Nyare forskning tyder dock på att sambandet mellan natrium och högt blodtryck är mindre tydligt.
En orsak till detta kan vara genetiska skillnader i hur människor bearbetar natrium.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att man får i sig 5-6g salt per dag, det motsvarar ungefär 2,5g natrium. Vissa studier har inte visat någon effekt, men en från Duke University Medical Center fann att koffeinkonsumtion på 500 mg – ungefär tre koppar kaffe – ökade blodtrycket med 4 mmHg, och den effekten varade till sänggåendet. Denna effekt är ännu mer signifikant när du tränar.
9.
Öva i 5 minuter eller mer på morgonen och på kvällen för lägre blodtryck. Salta mindre på maten
Salt är en självklar del av vår matlagning, men för mycket av det goda kan faktiskt höja blodtrycket. Gå och träna regelbundet
Träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.
Regelbunden träning hjälper till att göra ditt hjärta starkare och effektivare vid pumpning av blod, vilket sänker trycket i dina artärer.
150 minuters måttlig träning, till exempel promenader, eller 75 minuters kraftig träning, till exempel löpning, per vecka kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra din hjärthälsa.
Vad mer, genom att träna ännu mer än detta minskar ditt blodtryck ytterligare, enligt National Walkers’ Health Study.
Sammanfattning: Att gå bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
Ät mat rik på magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper blodkärlen att slappna av.
Även om magnesiumbrist är ganska sällsynt, får många inte tillräckligt.
Vissa studier har antytt att för lite magnesium är kopplat till högt blodtryck, men bevis från kliniska studier har varit mindre tydliga.
Men att äta en magnesiumrik kost är ett rekommenderat sätt att avvärja högt blodtryck.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedlen för att sänka blodtrycket
Du kan införliva magnesium i din kost genom att äta grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och fullkorn.
Sammanfattning: Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket.